Kadaharan anu ditangtoskeun nyaéta produk anu kaasup sadayana vitamin sareng unsur renik. Aranjeunna ngabantosan awak nyieun énergi, ngajaga kaséhatan sareng nyumbang kana leungitna beurat.
Dasarna tina gizi anu leres pikeun leungitna beurat
Prosés kaleungitan beurat di bumi mangrupikeun periode stres. Éta alesanana Awak kedah ngulang sadayana bahan anu mangpaatanu leungit sareng kilogram. Sareng sateuacan robih Diet, éta penting pikeun ngitung indéks massa awak.
Anjeun moal tiasa ngawates diri kana hiji jinis diet. Gizi anu ditangtoskeun kalebet Rupa-rupa resep anu kapaké sareng produk pikeun leungitna beurat.
Dasar gizi anu ditangtoskeun pikeun leungitna beurat di bumi:
- Rupa-rupa diet. Anjeun tiasa milih produk pikeun pikaresepeun sareng memperci ménu sareng aranjeunna;
- Inadismibility kalaparan sareng overeating;
- Seger produk. Buah seger sareng sayuran ngandung loba serat. Aranjeunna nyumbang kana pamutahiran métabolisme sareng ngandung sajumlah vitamin anu diperyogikeun;
- Kasaluyuan dahareun. Sababaraha produk henteu dianggo dina hiji tuangeun. Aranjeunna bisa négatip mangaruhan awak di agrégat;
- Kalepatan calopies - Ieu mangrupikeun faktor anu paling penting dina prosés kaleungitan beurat. Anjeun kedah milih norma sapopoé tur turutanana.
- Panggunaan jumlah anu diperyogikeun. Cai mangrupikeun produk utama gizi anu ditangtoskeun. Beuki cai mabok dina sadinten, langkung saé.
Dimana ngamimitian?
Pikeun dunya modéren, kulmat katuangan parah dikembangkeun. Mimitian kaleungitan beurat ku nutrisi anu ditangtoskeun, teu penting henteu hendak ka ganda ganda. Hiji awéwé kedah tuang tuangeun séhat sareng séhat.
- Hal kahiji anu kudu dilakukeun nalika leungit beurat nyaéta ngadamel ménu pikeun dinten / minggu / bulan.
- Langkung saterusna, Ngadamel jadwal sapopoé tuangeun. Hal ieu paling hadé kana 5 dosis.
- Penting pikeun cet ménu unggal dinten ku jam.
- Pikeun ngalihakeun gizi anu ditangtoskeun janten karesa beurat, padahal mangrupikeun penting. Kedah dipake Pikeun miceun tina ménu anu biasa lancar dahareun anu ngandung Carbohydates basajan. Ieu amis, baking, digoréng, ngaroko sareng tuangeun ngabahayakeun anu sanés.
Transisi anu leres pikeun gizi anu ditangtoskeun
Pikeun ngajaga dirina tina ngarobih, wanoja Ngaluarkeun transisi anu seukeut kana diet anyar. Distalih laun-laun ngaleupaskeun produk ngabahayakeun, ngagentos aranjeunna sareng mangpaat.
Penting nyegah kalaparan nalika kaleungitan beurat. Awakna kedah pinuh, disebutkeun overeating teu tiasa dihindari.
Naon anu kedah janten diet?
Diet gizi anu leres pikeun leungitna beurat pikeun unggal dinten kedah ngandung kaseueuran protéin, lemak sareng karbohidrat. Aranjeunna bakal diserep dina awak sareng Monrich nyaéta vitamin sareng zat mangpaat.
Kumaha carana ngadamel diet kanggo leungitna beurat? - Diet anu leres kedah kalebet 5 tuangeun, Salaku conto:
- Sasarap. Oatmale atanapi bubur rebutan dina cai, tanpa gula sareng uyah. Anjeun tiasa nambihan buah, buah beri atanapi kacang;
- Jajan - yogurt, buah atanapi sayuran;
- Dahar beurang - sup lampu atanapi kadua - sayuran kalayan daging lowfat;
- Jajan - ngan sayuran atanapi henteu dihaja yogurt;
- Dinner - langkung serat - sayuran sareng lauk; Anjeun tiasa sapotong hayam.
Entong hilap cai nalika leungitna beurat. Perlu janten 2 liter cai bersih per dinten.
Daptar produk
Daptar produk pikeun gizi anu ditangtoskeun Sareng leungit beurat kudu diperpanjang kalayan satuangan bahan mangpaat.
Pikeun produk dahareun anu ngandung "lambat" gajih, kaasup:
- zaitun, maguk sareng minyak kembang;
- Varies kacangan (siki kembang séhat sareng anu sanésna);
- alpuket;
- Coklat poék kalayan eusi cocoa maksimum.
Nomer anu ageung bajing Dikandung dina:
- daging lowfat;
- endog tanpa konéng;
- lauk sareng laut;
- produk keju, dugi ka 30% lemak;
- produk susu kalayan eusi gajih minimal.
Jumlah karbohidrat launanu henteu dibayangkeun beurat, anjeun tiasa mendakan:
- sereals (serewe, béas, oatal sareng millet);
- Produk Apak diwangun ku variétas padet;
- Roti dumasar kana bran, tanpa ragi;
- Kentang dipanggang tanpa minyak sareng uyah.
Daptar pangan anu mangpaat pisan rupa-rupa. Ieu ngamungkinkeun anjeun anu signifikan ningkatkeun menu sisi sareng ngajantenkeun henteu ngan ukur kapaké, tapi ogé ngeunah.
Tip pikeun awéwé saatos 30
Gizi anu leres pikeun leungitna beurat di bumi Pikeun awéwé 30 Éta kedah ngalebetkeun produk anu beunghar kalsium. Éta saatos 30 taun yén panurunan anu signifikan dina zat ieu dina awak lumangsung.
Gizi anu leres di bumi nunjukkeun pangecualian Tina diet hiji awéwé alkohol sareng inuman kopi.
Nalika kaleungitan beurat, panggunaan katuangan kaléng, daging dirokok sareng Kadaharan kalayan kontén koléstérol anu luhur dilarang.
Dina ménu pikeun leungitna beurat, anjeun kedah ngalebetkeun seueur sayuran sareng buah-buahanSupaya ngahanca métabolisme sareng ngerjakeun kasaimbangan vitamin dina awak.
Gizi anu leres pikeun leungitna beurat di bumi kanggo awéwé langkung ti 40 Gumantung kana karakteristik individu.
Dina umur ieu, metabolisme ngirangan kusabab parobihan hormonal. Balasan lengkep pikeun nutrisi anu ditangtoskeun ningkatkeun status kaséhatan sareng promosi beurat.
Dahareun anu ngandung jumlah anu ageung kCal, tapi dina waktos anu sami janten mangpaat anu jéntré.
Dina ménu pikeun leungitna beurat, perlu kalebet produk anu ngagancangkeun métabolisme sareng ningkatkeun nyerna:
- produk susu;
- jenis rendah daging / lauk;
- séréal;
- sayuran, bubuahan;
- Hejo;
- kadaharan laut, jsb
Menu sareng diet saminggu
Ngitung kelopaan sapopoé zat anu diperyogikeun sareng kcal anu perlu. Jumlah protéin, lemak sareng karbohidrat dina unggal dinten:
- 50% - karbohidrat;
- 30% - protéin;
- 20% - gajih.
Numutkeun kana skéma gizi anu ditangtoskeun Diet utama kedah sayuran sareng buahan. Éta leuwih hadé pikeun dianggo macét-luhur-bintoran isuk-isuk, bari seueur condong poean kalori sapopoé.
Janten, Menu pikeun nutrisi anu ditangtoskeun nalika kaleungitan beurat:
Mon
- Sarapan: bubur béas sareng waluh;
- Jajanan: kéju pondok -fat rendah;
- Dahar beurang: sup rendah; Salmon bakar sareng sayuran;
- Jajan: 1 apel ageung;
- Makan tuangeun: salad sayur sareng pindang.
Tan
- Béntang Oatmeal sareng nyiksikan kéju padet;
- Buah garing;
- Sup sayur, pindang sauang sareng lauk anu tos dipumbah;
- yogurt low -fat;
- Citing kéju Casserole sareng Green Teh.
Cf.
- Kéju pondok sareng 1 endog;
- 1 cau;
- Sup puree, buburas bumi sareng lauk dipanggang;
- 2 apel;
- bisket pindang sareng sayuran;
T
- omelet sareng sayuran;
- sakeupeul kacang;
- Sup sayur, kentang kentang dikelus;
- kefir;
- Salad sareng 120 g lauk.
Pt
- Bubur Buckwheat dina susu sareng 1 endog;
- Buah;
- Sup séhat, pibat sayur, snwulure, pindang briscet;
- 1 Yogurt non -fat;
- Salad sayur seger, lauk dikirangan.
Sat.
- Kéju pondok sareng 1 endog;
- 1 cau;
- Sup séhat, sayuran sareng alat sternum;
- Buah garing;
- Lauk dipanggang sareng sangu nganggo sayuran.
Sun.
- bubur oatmeal, 2 cheesecakes;
- 1 cau;
- Sup surut, serheat kalayan lauk rendah lemak;
- kéju pondok anu rendah;
- Salad tina sayuran seger sareng briskets.
Ngadamel ménu saminggu kanggo leungitna beurat, penting pikeun tumut kana setrés fisik atanapi méntal dina awak dina beurang.
Program pikeun sabulan
Program pikeun gizi anu saé pikeun leungitna beurat pikeun sabulan kanggo di handap ieu:
- nutrisi fraksi;
- Kasebut produk;
- Sebaran protéin, lemak sareng karbohidrat;
- ngagunakeun produk kcal low;
- predominance serat;
- larangan uyah sareng gula;
- panggunaan biasa cai bersih;
- Bungkus dina tipung, gajih, ngaroko;
Titik utama program leungitna beurat ieu Kasaimbangan Kalori. Kadé pikeun ngajaga stabilitas konsumsi kalori sapanjang bulan. Konsumsi kalori kedah langkung konsep.
Resep anu pangsaéna
Resep basajan - Kaserol jukut sareng sayuran.
Pikeun persiapan kaserol, anjeun bakal peryogi:
- wortel (1 pc. ukuran sedeng);
- Filmet hayam (200 gram);
- Warna kol sareng brokoli (250 gram unggal);
- tomat céri (biasa);
- peterseli;
- 30 g parmesan.
Pikeun saos:
- kaldu hayam (150 ml);
- Beringing - cabé, celmeg;
- kéju susah;
- tipung;
- susu atanapi cream -fat;
- 2 yolks.
Métode persiapan:
Bilas kol sareng dibibra kana Inveclorescences, kulub dugi ka satengah -momned. Tambih kaldu, krim, waspada ka cai kol teras masak 5 menit, terus aduk saos. Kocok yolks sareng tambahkeun dina saos, teras ngantosan dugi ka cai mandi.
Lubricate bentuk casserole sareng ngaluarkeun hayam pindang, kol sareng wortel. Tuang saos. Tambahkeun tomat sareng sprinkle sareng kéju. Panggang salila 15 menit dugi ka kerak kéju dibentuk.
Resep sarapan
Sadayana terang yén periode anu paling hadé tuang sasarap. Éta saatosna hudang yén awak tiasa gancang nyerep éta kadaharan anu asup kana éta. Kanggo operasi lengkep organ, penting pikeun ngamimitian unggal unggal enjing sareng sagelas cai bersih dina suhu kamar.
Jepa saringan anu séhat sareng kaleungitan beurat sapertos piring sapertos:
Soltta mangrupikeun sayuran
Bahan:
- Endog hayam;
- Parmesan (opsional);
- brokoli;
- Cook Bulgaria;
- pastel;
- tomat;
- Hejo;
- bawang lawon;
- Minyak zaitun atanapi sayur (komposisi sayur tiasa dirobih).
Métode persiapan:
Kami nyandak mangkok. Ngéléhkeun eta 4-5 menit. Motong sayuran ukuran anu sami. Kami nyandak pan, tuang minyak sareng panas. Teras, tuang endog tuang anu dicunet kana, saré teuing komposisi sayur sareng bumbu. Urang tabung sadayana ieu. Kami pasang dina oven preheated 8-10 menit.
Casike Casserole Castrole pikeun kaleungitan beurat
Bahan:
- Kéju pondok - 250 g;
- susu - 100 ml;
- Endog - 2 PCS;
- vanili
- mentega (pikeun melumis bentukna).
Métode persiapan:
Kocok kéju pondok, susu, gula, vanili sareng yolks sareng blender. Urang waé sadayana kana jisim homogen. Salajengna, urang ngéléhkeun 2 protéin nyalira pikeun kaayaan "musimang". Tur tambihan sadayana kana massa curd. Gaulkeun Urang nyebarkeun dina kapang anu pelincir. Kami badé 30-35 menit dina suhu 160-170 derajat.
Bubur séhat sareng waluh
Bahan:
- Béas - 200 g;
- cai;
- waluh:
- susu.
Métode persiapan:
Urang ngabersihan waluh, potong batu. Kami nempatkeun dina pan. Tambahkeun susu, sangu sareng saeutik gula. Masak bubur dugi béas siap.
Salila sarapan, éta langkung saé pikeun neuleuman kopi atanapi Teh, upami henteu nginum dahareun.
Dahar beurang
Najalanan jalan, kalayan gizi anu ditangtoskeun, gancang pinuh sareng kapaké. Pikeun operasi normal tina sistem pencernaan, perlu nganggo sup. Nalika kaleungitan beurat, penting pikeun ngaluarkeun katuangan goreng. Langkung bagus kulub, béak, Penanaman atanapi uap.
Brokoli sareng sup bayem
Bahan:
- Brokoli - 500 gram (seger / beku);
- 2 bungkusan bayem;
- 2 bulbs alit;
- Kaldu sayur;
- krim -fat low - 200 g;
- Uyah, rempah.
Métode persiapan:
Kulub Brokoli (Brozen - 30 menit, seger - 15 menit). Entong tuang kaldu. Potong bawang sareng saos tumuh bayem. Saatos kaldu dimasak, kami nyandak brokoli ti dinya. Urang nyandak mangkuk, nempatkeun bawang dicincang, bayem sareng brokoli pindang di jerona. Grind sadayana sareng Blénder dugi ka konsistensi homogen anu dibentuk. Urang nambihan sadayana ieu kanggo kaldu, tambahkeun krim kana éta teras nahan seuneu.
Bawa sup di handapeun panas ka kulub. Tambihan rempah. Saatos éta, masak kanggo 5 menit deui sareng mareuman. Sup siap!
Lauk dipanggang dina oven
Bahan:
- salmon / karp;
- Lémon;
- peterseli;
- 2 Jega minyak zaitun;
- bawang - 1 pc;
- rempah-rempah.
Métode persiapan:
Urang ngabersihan lauk. Uyah jeung cabé kana rasa anjeun. Motong jeruk kana 2 halves. Ti hiji bagian, kéréd jus, anu kadua - dipotong kana bunderan. Campur jeruk nipis sareng peterseli, minyak zaitun.
Salajengna, nyandak loyang sareng nutupan éta nganggo kertas benang. Urang nyebarkeun lauk di dinya. Dina bagian beuteung urang nempatkeun bunderan lemon (anjeun tiasa ranté rosemary / mint). Kami nyemprotkeun sadayana ieu sareng minyak (kalayan peterseli sareng jeruk nipis). Kami ngiringan busur dina bunderan. Pasang dina oven (preheated ka 180 derajat). Urang méh kanggo 30 menit.
Cutlets uap pikeun leungitna beurat
Bahan:
- Filmet hayam - 500 g;
- Roti bodas - 2,5 irisan;
- Susu - 1/3 st;
- bawang - 1 pc;
- 1 endog;
- Uyah, cabé.
Métode persiapan:
Urang nyandak roti sareng soak dina susu. Kami motong eusian dina Blénder (dimungkinkeun dina coét daging). Potong bawang sareng ogé nambihan kana blénder. Salajengna, ngéléhkeun endog, uyah. Anjeun tiasa nambihkeun sayuran sareng bawang bodas. Urang nyampur sadayana ieu sareng ngadamel cuttét. Salajengna, nempatkeun aranjeunna dina panahan ganda satengah jam.
Naon anu anjeun tiasa tuang kanggo tuangeun wengi?
Makanse kedah terang, sareng eusi serat anu saé. Karbohidrat laun anu paling dikaluarkeun tina ménu.
Greeners tiasa janten pilihan anu saé kanggo tuangeun beurat kanggo beurat:
- sadaya jinis kol;
- Zucchini, terong, kentang, lada;
- séréal;
- Jenis padet pasta.
Anjeun tiasa nambihan protéin sato ka piring sayur dina bentuk:
- Lauk;
- daging lowfat;
- endog;
- kéju;
- legum.
Salmon bakar
Bahan:
- 1 conon steak;
- Uyah, cabé, Basil garing.
Métode persiapan:
Urang uyah Stmmon sareng nempatkeun 20 mn dina kulkas. Saatos éta kéngingkeun éta, cabe, tambahkeun Basil. Salajengna, lauk kudu dibungkus dina foil, ditaburkeun sareng minyak zat bau teras nempatkeun in invanated preheated salami 25 menit.
Sangu nganggo sayuran Pikeun gizi anu ditangtoskeun sareng leungitna beurat
Bahan:
- sangu;
- 1 Bulgung;
- Hejo;
- 1 bawang;
- wortel - 1 pc;
- Uyah, rempah (lada, ormetik);
- Jagong kaléng (atanapi kacang héjo).
Métode persiapan:
Kulub sangu (sakuduna kaluar parah). Salajengna, motong busur nganggo batu. Simpen dina pan sareng mentega sareng simmer kanggo 4-5 menit. Tambihkeun wortel parut sareng cabé dicincang. Stew ka satengah -consare
Sanggeus éta, tambahkeun kaléndas pindang, kacang polong (jagong) tiwis. Stew pikeun 5-7 menit. Uyah, cabé, sprinkle sareng turmicer sareng tomen
Jajanan anu leres
Sunnings sareng gizi anu leres hususna penting pikeun leungitna beurat. Pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong, éta penting pikeun aya alihan, tapi henteu overeent.
Pikeun jajanan lampu nalika kaleungitan beurat, aranjeunna idéal:
- Buah seger / Sayuran;
- yogurt unsweeted atanapi kaku;
- kéju pondok anu rendah;
- Buah garing;
- sakeupeul kacang (pistachios, tariews, hazelnuts, jsb);
- Wakt dilakukeun tina bahan alami (buah garing, varnises, kais);
- Coklat-ageung sareng héjo teh.
Naon hasilna?
Patuh kana gizi anu leres sareng kagiatan fisik aktip bakal ngahontal leungitna beurat anu efektif.
Pizo anu ditepat pikeun kapaké pikeun kaséhatan unggal jalma, éta ngabantosan ngahasilkeun jisim sareng panurunan dina dopur lemak. Matuh ka diet séhat, beurat ditabilisasi sareng wangsul deui.